O que fazer e o que não fazer no abastecimento das suas reservas de hidratos de carbono
O carregamento de hidratos de carbono é a ingestão da maior quantidade possível de hidratos de carbono para maximizar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado nos dias que antecedem um exercício de resistência. O objetivo é evitar uma queda no desempenho ou, pelo menos, atrasá-la o máximo possível.
Quais os hidratos de carbono adequados para o carregamento de hidratos?
Teoricamente, pode-se fazer o carregamento de hidratos de carbono com todos os tipos de fontes de hidratos de carbono antes de uma competição ou atividade desportiva mais longa: Coca-Cola, pão de centeio, batatas, bananas ou até geleias consistem quase exclusivamente em hidratos de carbono. Na prática, porém, demonstrou-se que a velocidade de digestão, a tolerância individual e a influência nos níveis de açúcar no sangue também desempenham um papel central no carregamento de hidratos de carbono antes do exercício.
O problema com a clássica grande refeição de massa como carregamento de hidratos de carbono na noite anterior a uma competição é, no entanto, que a quantidade necessária de hidratos de carbono para um carregamento ideal dificilmente pode ser alcançada com alimentos normais como massa, arroz, batatas, etc. Além disso, a qualidade do sono pode sofrer se o estômago tiver de digerir grandes quantidades antes de ir para a cama. É aqui que o CARBO LOADER entra em jogo.
CARBO LOADER da SPONSER: para um carregamento de hidratos de carbono eficiente e altamente digerível no desporto
O nosso CARBO LOADER é uma solução de hidratos de carbono-eletrólitos altamente concentrada que foi particularmente desenvolvida para reabastecer eficientemente as reservas de hidratos de carbono antes do dia da competição. Os hidratos de carbono que contém reabastecem as reservas de energia, enquanto os vários eletrólitos apoiam a hidratação. Graças ao CARBO LOADER, é mais fácil aportar a quantidade necessária de hidratos de carbono antes da competição sem sobrecarregar o estômago ou causar uma sensação de enfartamento. Ideal nos últimos dias antes de uma competição de resistência como ciclismo, maratonas, triatlos, esqui de fundo, trail running, Ironman, tours de esqui, etc., mas também em campos de treino.
O CARBO LOADER contém eletrólitos, vários tipos de açúcar e é livre de frutose livre. Contém também VITARGO™, um hidrato de carbono patenteado feito de amido de milho ceroso com um peso molecular cerca de 100 vezes maior do que o da maltodextrina. Isto resulta numa osmolalidade muito baixa, de modo que o estômago é menos sobrecarregado do que com a mesma quantidade de energia proveniente de hidratos de carbono de cadeia curta. Em última análise, isto significa uma digestão comparativamente rápida e uma absorção acelerada de energia e fluidos. O CARBO LOADER também é vegano.
Que quantidades de hidratos de carbono são benéficas para um carregamento de hidratos eficaz?
A ciência recomenda entre 10-12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia (1). Para um atleta de 80 kg, isto significa cerca de 800-960 g de hidratos de carbono por dia. Para cobrir esta quantidade com uma nutrição regular, seriam necessários dez pratos grandes de massa (150-200 g de sêmola de trigo duro sem ovo = 75-100 g de hidratos de carbono) (2). É mais fácil e evita sensações de saciedade e enfartamento se uma porção de CARBO LOADER for consumida com cada refeição do dia. Uma porção de CARBO LOADER (75 g em 300 ml de água) fornece 72 g de hidratos de carbono, o que é equivalente a um prato grande de esparguete. Quatro porções por dia são recomendadas, idealmente após o pequeno-almoço, almoço e jantar e antes de deitar.
Faz sentido uma fase de depleção antes da competição?
Anteriormente, a chamada dieta Saltin ou dieta sueca era prática comum por alguns dos melhores corredores de maratona. Eles evitavam deliberadamente os hidratos de carbono durante as semanas de preparação e comiam de acordo com o princípio low-carb, apenas adicionando hidratos de carbono novamente pouco antes do início. A ideia por trás desta dieta é que ela encoraja o corpo a armazenar mais hidratos de carbono do que com o carregamento de hidratos de carbono "normal". No entanto, mais pesquisas mostraram que uma fase de depleção não é nada necessária (2).
Literatura
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Bussau VA et al. (2002): Carregamento de hidratos de carbono no músculo humano: um protocolo melhorado de 1 dia. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5.
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Hot Topic «Carregamento de Hidratos de Carbono» V2.4, por: Swiss Sports Nutrition Society.