A Chave para o Sucesso: Otimiza a Tua Energia com o "Carb Ratio"
Desde os treinos mais intensos até ao dia da competição, a ingestão da quantidade certa de hidratos de carbono pode ser o fator decisivo para a vitória. Mas, afinal, quantos hidratos de carbono precisas realmente? E porque é que a proporção entre glicose e frutose, conhecida como "carb ratio", desempenha um papel tão crucial? Este artigo vai guiar-te na otimização da tua nutrição desportiva para tirares o máximo partido do teu corpo durante o exercício
"Racio de HC": Desvendando o Segredo
O "carb ratio" descreve a proporção de glicose para frutose num produto desportivo (bebida ou gel), considerando todas as fontes como sacarose, maltodextrina, isomaltulose, trealose, etc. Ambos os tipos de açúcar são absorvidos no intestino através de mecanismos de transporte distintos: a glicose utiliza o transportador SGLT1 (dependente de sódio), enquanto a frutose é absorvida via GLUT5. A grande vantagem é que, ao utilizares ambas as vias em paralelo (por exemplo, numa proporção de 2:1 ou 1:0.8), o teu corpo consegue absorver significativamente mais energia por hora sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Quando Usar um "Carb Ratio" de 1:0.8?
A resposta depende sobretudo da quantidade total de hidratos de carbono consumida por unidade de tempo, da duração do esforço e da tua tolerância individual. Em sessões muito longas ou intensas, onde precisas de consumir mais de 80 g de hidratos de carbono por hora, a glicose atinge rapidamente o seu limite de absorção (cerca de 60 g/h). É aqui que a adição de frutose permite alargar este limite para 100–120+ g/h.
Um "carb ratio" de 1:0.8 (glicose para frutose) é recomendado para:
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Competições com mais de 2 horas de duração.
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Treinos de várias horas.
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Metas de alta performance e necessidades energéticas elevadas.
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Atletas com elevadas cargas de treino que seguem a estratégia "combustível para o trabalho exigido" ("fuel for the work required").
Cuidado com o Excesso de Frutose Durante o Exercício
Apesar de a frutose poder melhorar o desempenho, também apresenta riscos, especialmente para atletas mais sensíveis:
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Problemas gastrointestinais: O consumo excessivo de frutose pode causar inchaço, náuseas ou diarreia.
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Tolerância individual: Nem todos os organismos reagem da mesma forma à frutose. É aconselhável aumentares a ingestão gradualmente para encontrares o teu limite pessoal.
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Frutose ligada vs. frutose livre: A frutose isolada ("livre") é a principal responsável por problemas digestivos, se não for consumida juntamente com glicose em quantidades semelhantes – ou, melhor ainda, numa proporção entre 2:1 e 1:0.8.
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Atenção à quantidade absoluta de frutose: A ingestão absoluta de frutose não deve exceder cerca de 40–50 g por hora, mesmo quando consumida em conjunto com glicose.
Ajusta o Teu "Carb Ratio" aos Teus Objetivos Desportivos
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Ingestão de Hidratos de Carbono |
Proporção Recomendada |
Área de Aplicação |
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40–60 g/h |
Apenas glicose |
Treino base, esforço moderado |
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60–80 g/h |
2:1 ideal |
Treino intervalado, longas unidades de resistência base |
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80–100+ g/h |
2:1, 1:0.8 |
Competições, treinos de resistência longos, treinos de alta intensidade |
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120+ g/h |
1:0.8 |
Apenas realístico com treino prévio e adaptação ("train the gut"!) |
"Carb Ratio" de Produtos SPONSER Selecionados
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Produto |
Carb Ratio Glicose:Frutose |
Hidratos de Carbono por Dose |
Características Especiais |
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7:1 |
73 g / 300 ml |
Solução concentrada de hidratos de carbono e eletrólitos para reabastecimento eficiente dos depósitos (carbo loading) antes da competição. |
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2:1, sem frutose livre |
~60 g / 750 ml |
Bebida de excelente tolerância, sem acidez, para sessões mais longas, adequada para intolerância à frutose. |
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2:1, sem frutose livre |
~47 g / 750 ml |
Sem acidez, com hidrolisados de proteína de rápida disponibilidade, sabor suave, adequada para intolerância à frutose. |
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2:1 |
~44 g / 750 ml |
Isotónico que repõe a sede com um ótimo sabor. |
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1:0.8 |
80 g / saqueta |
Altamente concentrado, sem acidez, com groselha preta e fibra de acácia. |
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CARBO HYDROGEL |
1:0.8 |
30 g / gel |
Tecnologia hidrogel, não necessita de ingestão de água adicional. |
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1:0.6 |
52 g / embalagem |
Gomas de hidratos de carbono para mastigar ou chupar, com cafeína e vitaminas. |
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3:1, sem frutose livre |
50 g / tubo |
Sem aditivos, neutro e muito bem tolerado, adequado para intolerância à frutose. |
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3:1, sem frutose livre |
50 g / tubo |
Com cafeína, para fases de competição e picos de intensidade, adequado para intolerância à frutose. |
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8:1, sem frutose livre |
~56 g / 750 ml |
Máxima tolerância em esforços de longa duração, adequada para intolerância à frutose. |
Conclusão: Energia Otimizada para o Sucesso Desportivo
Escolher o "carb ratio" certo pode ser decisivo para o teu sucesso desportivo e para a tua tolerância durante o treino ou a competição. Se pretendes consumir grandes quantidades de hidratos de carbono (por exemplo, mais de 80 g/h), dificilmente conseguirás evitar um maior teor de frutose, numa proporção de 2:1 ou 1:0.8. O mais importante é descobrires o que funciona melhor para ti sob stress! E lembra-te: dá ao teu estômago tempo suficiente para se ajustar lentamente ao "rácio de hidratos de carbono" ideal ("train the gut").
Recomendação para a Prática
Os produtos CARBO FUEL e CARBO HYDROGEL – ambos com um "carb ratio" de 1:0.8 – devem ser cuidadosamente testados durante os teus treinos para garantires o máximo desempenho em competição!
Literatura
Jeukendrup A. E. (2017): Training the Gut for Athletes, in: Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
Jeukendrup A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1):25-33.
Jeukendrup A. E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance, in: Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.