La clave del éxito: Optimiza tu energía con la proporción de carbohidratos
Desde las sesiones de entrenamiento más intensas hasta el día de la competición, consumir la cantidad adecuada de carbohidratos puede ser decisivo para la victoria. Pero ¿cuántos carbohidratos necesitas realmente? ¿Y por qué la proporción de glucosa y fructosa , conocida como "ratio de carbohidratos" , es tan crucial? Este artículo te guiará para optimizar tu nutrición deportiva y sacar el máximo provecho de tu cuerpo durante el ejercicio.
"Relación HC": Descifrando el secreto
La "ratio de carbohidratos" describe la proporción de glucosa y fructosa en un producto deportivo (bebida o gel), considerando todas las fuentes como la sacarosa, la maltodextrina, la isomaltulosa, la trehalosa, etc. Ambos tipos de azúcar se absorben en el intestino mediante distintos mecanismos de transporte: la glucosa utiliza el transportador SGLT1 (dependiente del sodio), mientras que la fructosa se absorbe a través del GLUT5. La gran ventaja es que, al utilizar ambas vías en paralelo (por ejemplo, en una proporción de 2:1 o 1:0,8), el cuerpo puede absorber significativamente más energía por hora sin sobrecargar el sistema digestivo.
¿Cuándo utilizar una proporción de carbohidratos de 1:0,8?
La respuesta depende principalmente de la cantidad total de carbohidratos consumidos por unidad de tiempo, la duración del esfuerzo y la tolerancia individual. En sesiones muy largas o intensas, donde se necesita consumir más de 80 g de carbohidratos por hora, la glucosa alcanza rápidamente su límite de absorción (alrededor de 60 g/h). En este caso, la adición de fructosa permite ampliar este límite a más de 100-120 g/h.
Se recomienda una proporción de carbohidratos de 1:0,8 (glucosa a fructosa) para:
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Competiciones de duración superior a 2 horas.
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Entrenamiento de varias horas de duración.
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Metas de alto rendimiento y altas necesidades energéticas.
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Atletas con altas cargas de entrenamiento que siguen la estrategia de “combustible para el trabajo requerido”.
Cuidado con el exceso de fructosa durante el ejercicio
Aunque la fructosa puede mejorar el rendimiento, también conlleva riesgos, especialmente para los deportistas más sensibles:
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Problemas gastrointestinales: El consumo excesivo de fructosa puede causar hinchazón, náuseas o diarrea.
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Tolerancia individual: No todos los organismos reaccionan de la misma manera a la fructosa. Se recomienda aumentar la ingesta gradualmente hasta encontrar el límite individual.
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Fructosa ligada vs. libre: La fructosa aislada (“libre”) es la principal culpable de los problemas digestivos si no se consume junto con glucosa en cantidades similares, o mejor aún, en una proporción entre 2:1 y 1:0,8.
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Atención a la cantidad absoluta de fructosa: La ingesta absoluta de fructosa no debe superar los 40-50 g por hora, incluso cuando se consume junto con glucosa.
Ajuste su proporción de carbohidratos a sus objetivos deportivos
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Ingesta de carbohidratos |
Proporción recomendada |
Área de aplicación |
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40–60 g/h |
Sólo glucosa |
Entrenamiento base, esfuerzo moderado |
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60–80 g/h |
Ideal 2:1 |
Entrenamiento por intervalos, unidades de resistencia de base larga |
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80–100+ g/h |
2:1, 1:0.8 |
Competiciones, entrenamientos de larga resistencia, entrenamientos de alta intensidad. |
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120+ g/h |
1:0.8 |
Sólo es realista con entrenamiento previo y adaptación (¡"entrena el intestino"!) |
"Relación de carbohidratos" de productos seleccionados de SPONSER
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Producto |
Relación de carbohidratos glucosa:fructosa |
Carbohidratos por porción |
Características especiales |
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7:1 |
73 gramos / 300 ml |
Solución concentrada de carbohidratos y electrolitos para la reposición eficiente de depósitos (carga de carbohidratos) antes de la competencia. |
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2:1, sin fructosa libre |
~60 g / 750 ml |
Bebida de excelente tolerancia, sin acidez, para sesiones más prolongadas, apta para intolerancia a la fructosa. |
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2:1, sin fructosa libre |
~47 g / 750 ml |
Sin acidez, con hidrolizados proteicos de rápida disponibilidad, sabor suave, apto para intolerancia a la fructosa. |
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2:1 |
~44 g / 750 ml |
Isotónico que calma tu sed con un gran sabor. |
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1:0.8 |
80 g / sobre |
Altamente concentrado, sin acidez, con grosella negra y fibra de acacia. |
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CARBO HYDROGEL |
1:0.8 |
30 g / gel |
Tecnología de hidrogel, no requiere ingesta adicional de agua. |
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1:0.6 |
52 g / paquete |
Gomitas de carbohidratos para masticar o chupar, con cafeína y vitaminas. |
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3:1, libre de fructosa |
50 g / tubo |
Sin aditivos, neutro y muy bien tolerado, apto para intolerancia a la fructosa. |
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3:1, libre de fructosa |
50 g / tubo |
Con cafeína, para fases de competición y picos de intensidad, apto para intolerancia a la fructosa. |
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8:1, libre de fructosa |
~56 g / 750 ml |
Máxima tolerancia para esfuerzos prolongados, apto para intolerancia a la fructosa. |
Conclusión: Energía optimizada para el éxito deportivo
Elegir la proporción correcta de carbohidratos puede ser crucial para tu éxito deportivo y tu tolerancia durante el entrenamiento o la competición. Si planeas consumir grandes cantidades de carbohidratos (p. ej., más de 80 g/h), es poco probable que puedas evitar un mayor contenido de fructosa, en una proporción de 2:1 o 1:0,8. ¡Lo más importante es descubrir qué te funciona mejor bajo estrés! Y recuerda: dale tiempo a tu estómago para que se adapte lentamente a la proporción ideal de carbohidratos (entrena el intestino).
Recomendación para la práctica
Los productos CARBO FUEL y CARBO HYDROGEL , ambos con una proporción de carbohidratos de 1:0,8, deben probarse cuidadosamente durante el entrenamiento para garantizar el máximo rendimiento en la competición.
Literatura
Jeukendrup AE (2017) : Entrenamiento intestinal para atletas, en: Sports Med. 2017 marzo;47 (Supl. 1):101-110.
Jeukendrup AE (2014) : Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Sports Med 2014; 44 (Supl. 1):25-33.
Jeukendrup AE (2004) : Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento, en: Nutrición. 2004 julio-agosto;20(7-8):669-77.