Qué hacer y qué no hacer para reponer sus reservas de carbohidratos
La carga de carbohidratos es la ingestión de la mayor cantidad posible de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado en los días previos al ejercicio de resistencia. El objetivo es evitar una caída del rendimiento o al menos retrasarla lo máximo posible.
¿Qué carbohidratos son adecuados para la carga de carbohidratos?
En teoría, antes de una competición o de una actividad deportiva más prolongada se puede realizar una carga de hidratos de carbono con todo tipo de fuentes: la Coca-Cola, el pan de centeno, las patatas, los plátanos o incluso las mermeladas se componen casi exclusivamente de hidratos de carbono. En la práctica, sin embargo, se ha demostrado que la velocidad de digestión, la tolerancia individual y la influencia en los niveles de azúcar en sangre también juegan un papel central en la carga de carbohidratos antes del ejercicio.
El problema de la clásica comida abundante de pasta como carga de carbohidratos la noche anterior a una competición es que la cantidad necesaria de carbohidratos para una carga óptima difícilmente se puede lograr con alimentos normales como pasta, arroz, patatas, etc. Además, la calidad del sueño puede verse afectada si el estómago tiene que digerir grandes cantidades de comida antes de acostarse. Aquí es donde entra en juego CARBO LOADER .
CARBO LOADER de SPONSER: para una carga de carbohidratos eficiente y altamente digestible durante el deporte
Nuestro CARBO LOADER es una solución de carbohidratos y electrolitos altamente concentrada que ha sido desarrollada específicamente para reponer eficientemente las reservas de carbohidratos antes del día de la competencia. Los carbohidratos que contiene reponen las reservas energéticas, mientras que los diversos electrolitos favorecen la hidratación. Gracias a CARBO LOADER es más fácil consumir la cantidad necesaria de hidratos de carbono antes de la competición sin sobrecargar el estómago ni provocar sensación de saciedad. Ideal en los últimos días antes de una competición de resistencia como ciclismo, maratones, triatlones, esquí de fondo, trail running, Ironman, esquí de travesía, etc. pero también en campos de entrenamiento.
CARBO LOADER contiene electrolitos, varios tipos de azúcar y está libre de fructosa libre. También contiene VITARGO™, un carbohidrato patentado elaborado a partir de almidón de maíz ceroso con un peso molecular aproximadamente 100 veces mayor que el de la maltodextrina. Esto produce una osmolalidad muy baja, por lo que el estómago está menos sobrecargado que con la misma cantidad de energía procedente de carbohidratos de cadena corta. En última instancia, esto significa una digestión comparativamente rápida y una absorción acelerada de energía y líquidos. CARBO LOADER también es vegano.
¿Qué cantidades de carbohidratos son beneficiosas para una carga de carbohidratos efectiva?
La ciencia recomienda entre 10-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día (1). Para un atleta de 80 kg, esto significa alrededor de 800-960 g de carbohidratos por día. Para cubrir esta cantidad con una alimentación regular se necesitarían diez platos grandes de pasta (150-200 g de sémola de trigo duro sin huevo = 75-100 g de hidratos de carbono) (2). Es más fácil y evita la sensación de saciedad y plenitud si se consume una porción de CARBO LOADER con cada comida del día. Una porción de CARBO LOADER (75 g en 300 ml de agua) aporta 72 g de carbohidratos, lo que equivale a un plato grande de espaguetis. Se recomiendan cuatro raciones al día, idealmente después del desayuno, almuerzo y cena y antes de acostarse.
¿Tiene sentido una fase de agotamiento antes de la competición?
Anteriormente, la llamada dieta Saltin o dieta sueca era una práctica común entre algunos de los mejores corredores de maratón. Durante las semanas de preparación evitaron deliberadamente los carbohidratos y comieron según el principio bajo en carbohidratos, agregando carbohidratos nuevamente solo poco antes del comienzo. La idea detrás de esta dieta es que estimula al cuerpo a almacenar más carbohidratos que con una carga de carbohidratos "normal". Sin embargo, investigaciones posteriores han demostrado que una fase de agotamiento no es en absoluto necesaria (2).
Literatura
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Bussau VA y otros. (2002) : Carga de carbohidratos en el músculo humano: un protocolo mejorado de 1 día. Eur J Appl Physiol. Julio 2002;87(3):290-5.
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Tema de actualidad «Carga de carbohidratos» V2.4 , por: Sociedad Suiza de Nutrición Deportiva.